Le vitamine sono sostanze chimiche eterogenee, necessarie per lo svolgimento di molte importanti funzioni negli organismi viventi. Spesso sono coenzimi, cioè favoriscono l’azione degli enzimi, e tutte sono indispensabili all’organismo, al punto che la carenza o l’assenza anche solo di una di esse provoca malattie specifiche dette ipovitaminosi o avitaminosi.
Tipologia di Vitamine
Le vitamine sono nutrienti essenziali per l’organismo, ma, poiché sono necessarie in piccole quantità, vengono oggi incluse nei micronutrienti anziché nei macronutrienti, quali carboidrati, lipidi e proteine. Si trovano soprattutto nelle piante, che sono in grado di sintetizzarle autonomamente, mentre l’uomo e molti animali non sono in grado di produrle nel proprio organismo e pertanto le devono acquisire attraverso gli alimenti.
Pur essendo molecole tutte diverse tra loro, hanno alcune caratteristiche in comune, in particolare l’essere indispensabili per le funzioni vitali e corporee e la crescita dell’organismo. A differenza dei macronutrienti, inoltre, non possono essere usate per produrre energia per il metabolismo del corpo.
Essendo essenziali per la sopravvivenza e non esistendo un alimento che le abbia tutte, è necessaria una dieta varia ed equilibrata per soddisfare il nostro fabbisogno.
Le vitamine principali di cui abbiamo bisogno sono fondamentalmente 13 e vengono tipicamente divise in 2 principali categorie:
- idrosolubili, cioè solubili in acqua. In virtù di tale proprietà, non danno problemi di tossicità se in eccesso e possono essere eliminate tramite l’urina. Non potendo essere accumulate nell’organismo, devono essere assunte regolarmente. Si trovano soprattutto in carne, latte e derivati. Comprendono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
- liposolubili, cioè solubili nei grassi. Per questo, possono essere accumulate nel corpo, soprattutto nella pelle e nel fegato, insieme ai grassi e non è necessario assumerle regolarmente. Si trovano soprattutto in frutta e verdura. Comprendono le vitamine A, D, E, K.
Vitamine idrosolubili
Le principali di tale gruppo sono:
- Gruppo B, consistenti in B1, B2, B5, B6, B12. Sono indispensabili per la salute dell’organismo, in quanto necessarie soprattutto al metabolismo dei macronutrienti e alla loro assimilazione. Oltre a questo, aiutano lo stato di nutrizione di pelle e mucose e la funzione di molti enzimi agendo come coenzimi (aiutanti), come nel caso della B5 e del coenzima-A.
- Vitamina C. Forse la più famosa di quelle conosciute, è indispensabile in particolare per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la protezione dello stomaco. La sua assenza può causare malattie e condizioni molto gravi, come lo scorbuto e il formarsi di cellule cancerogene. Inoltre, è necessaria anche in molte reazioni metaboliche.
Vitamine liposolubili
Le vitamine principali di tale gruppo sono:
- Vitamina A. Indispensabile soprattutto per lo sviluppo corretto degli organismi, sia prima che dopo la nascita, e il mantenimento della vista. La sua assenza può dunque causare malformazioni, difficoltà nella crescita e cecità.
- Vitamina D. Agisce soprattutto nel metabolismo del calcio per permettere una corretta formazione e mineralizzazione del tessuto osseo. Può essere sintetizzata nel corpo dal colesterolo presente nella pelle, se esposto ai raggi solari.
- Vitamina E. Si tratta di un antiossidante, ovvero di una sostanza usata per contrastare e neutralizzare la formazione dei radicali dell’ossigeno, tossici per il corpo, provenienti dalle reazioni di ossidazione. In questo modo, contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare.
- Vitamina K. Necessaria per la coagulazione del sangue; la sua assenza può dunque comportare gravi e continue emorragie sia interne che esterne.
Altri tipi di vitamine
Oltre ai principali tipi sopracitati, vi sono altre tipologie importanti quali:
- Vitamine appartenenti al gruppo B (B3, B7, B8, B9), H e PP per le idrosolubili. Anch’esse indispensabili per la salute del corpo.
- Vitamina F e Q per le liposolubili. La prima aiuta nel mantenimento dell’integrità corporea, la seconda è un importante coenzima.
- Carotenoidi e betacarotene. Questi ultimi non sono vere e proprie vitamine, ma sono dotati di attività simile a esse. Hanno soprattutto funzioni nutrizionali e antiossidanti.
Fabbisogno Giornaliero di Vitamine
Il fabbisogno giornaliero di vitamine varia nelle diverse specie e da individuo a individuo in base a numerosi fattori (età, stato di salute, alimentazione, attività sportiva). Ad esempio, la maggior parte degli animali (ma non l’uomo e i primati) sono in grado di sintetizzare vitamina C. Le quantità di vitamine negli alimenti e le quantità richieste su base giornaliera sono misurate in milligrammi e microgrammi.
La seguente tabella riporta la dose giornaliera raccomandata (RDA) o consigliata (ADI) per le varie vitamine negli Stati Uniti. Inoltre, riporta i livelli massimi di assunzione quotidiana tollerabile (UL – Tolerable Upper Intake Level). Questi valori rappresentano le dosi massime quotidiane (da tutte le fonti, inclusi alimenti, cibi fortificati, farmaci e integratori) che probabilmente non causano problemi alla grande maggioranza (97,5%) della popolazione sana.
| RDA/ADI uomini adulti | RDA/ADI donne adulte | UL | |
| Vitamina A | 900 µg (RAE) | 700 µg (RAE) | 3.000 µg (RAE) |
| Vitamina B1 (tiamina) | 1,2 mg | 1,1 mg | Non stabilito |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 1,3 mg | 1,1 mg | Non stabilito |
| Vitamina B3 (niacina) | 16 mg (NE) | 14 mg (NE) | 35 mg (NE) |
| Vitamina B5 (acido pantotenico) | 5 mg | 5 mg | Non stabilito |
| Vitamina B6 (piridossina) | 1,3 mg | 1,3 mg | 100 mg |
| Vitamina B7 (biotina) | 30 µg | 30 µg | Non stabilito |
| Vitamina B9 (folati) | 400 µg (DFE) | 400 µg (DFE) | 1.000 µg (DFE) |
| Vitamina B12 (cobalamina) | 2,4 µg | 2,4 µg | Non stabilito |
| Vitamina C | 90 mg | 75 mg | 2.000 mg |
| Vitamina D | 600 UI | 600 UI | 4.000 UI |
| Vitamina E | 15 mg | 15 mg | 1.000 mg |
| Vitamina K | 120 µg | 90 µg | Non stabilito |
Rischi di carenza o alto dosaggio di vitamine
Le vitamine sono dunque una componente essenziale di tutti gli organismi, al punto che l’assenza anche solo di una di esse può compromettere sensibilmente la salute e, nel peggiore dei casi, essere fatale. Tuttavia, proprio per la loro importanza nei vari processi corporei, la quantità di queste che viene assunta deve solitamente essere né ridotta né eccessiva.
La scarsità o assenza di queste molecole, dette rispettivamente ipovitaminosi e avitaminosi, possono portare a numerose malattie, tra cui disturbi del sistema nervoso e del metabolismo, anemia e cancro. Possono anche causare indebolimento delle ossa, malformazioni, maggiore sensibilità alle malattie e problemi agli organi sensoriali.
In casi più rari, soprattutto con quelle liposolubili, si può verificare il caso inverso: l’eccesso di vitamina o ipervitaminosi. Questo può causare danni agli organi interni, contrazioni e spasmi involontari dei muscoli, alterazioni nello sviluppo corporeo e vari tipi di malore (come vomito e diarrea).
| Vitamina | Quanto è Comune la Carenza? | Sintomi della Carenza |
| A | Comune nei Paesi in via di sviluppo | Cecità notturna e cheratomalacia, ritardi della crescita, deficit immunitari. |
| B1 | Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco) | Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco |
| B2 | Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco) | Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia |
| B3 | Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di mais. Favorita, come altre carenze del gruppo B, dall’alcolismo cronico | Pellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie |
| B5 | Estremamente rara | Disturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia |
| B6 | Rara, può essere osservata in caso di malattie renali allo stadio terminale o sindromi da malassorbimento, come la celiachia, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa | Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica, formicolio alle mani e ai piedi |
| B7 | Rara, più comune negli alcolisti | Dermatite e Caduta dei Capelli |
| B9 | Comune | Anemia emolitica e megaloblastica; è associata a difetti del tubo neurale (NTD) nei neonati quando la madre è carente nel primo trimestre di gravidanza. |
| B12 | Comune nei vegani e negli Anziani | Anemia perniciosa e megaloblastica, mielosi funicolare. |
| C | Abbastanza rara, più comune nei fumatori, negli anziani e in chi segue una dieta povera di vegetali freschi | Scorbuto, disturbi del tessuto connettivo, facilità al sanguinamento, debolezza. |
| D | Molto Comune, specie negli individui di pelle scura e in quelli che non si espongono al sole | Rachitismo, osteomalacia (disturbi della crescita e ossificazione), peggioramento generale delle condizioni di salute. |
| E | Rara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassi | Negli adulti disturbi del metabolismo muscolare e permeabilità vascolare; nei bambini anemia emolitica. |
| K | Rara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassi | Coagulazione ritardata, anemie spontanee |
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